Đậu lăng: Dinh dưỡng, lợi ích và cách nấu

Sức Khỏe

Đậu lăng: dinh dưỡng, lợi ích và phương pháp nấu ăn

Đậu lăng: dinh dưỡng, lợi ích và phương pháp nấu ăn

Cá lăng là một loại thực phẩm có hàm lượng chất dinh dưỡng cao và nhiều chất dinh dưỡng. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng đậu lăng có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ béo phì và tiểu đường.

1. Đậu lăng là gì?

Đậu lăng Đó là đậu. Hạt đậu lăng Nó có hình tròn và hơi dẹt, và thường được bán dưới hai dạng là có vỏ và có vỏ. Mặc dù đậu lăng là một thực phẩm chủ yếu của ẩm thực châu Á và Bắc Phi, nhưng sản lượng lớn nhất hiện nay là ở Canada.

2. Có bao nhiêu loại đậu lăng?

Đậu lăng Chúng thường được phân loại theo màu sắc của chúng.Mỗi loại đậu đều có thành phần của nó Chất chống oxy hóa Và các chất hóa thực vật khác nhau.

kiểu Đậu lăng Thường được sử dụng nhất bao gồm:

  • Đậu lăng nâu: Đậu lăng nâu được sử dụng phổ biến nhất. Nó có mùi thơm của các món ăn bổ dưỡng và giữ được hình dạng sau khi nấu, và thường được dùng làm món hầm.
  • Đậu lăng: Đậu lăng Puy có nguồn gốc từ Le Puy, Pháp. Đậu có màu xanh lá cây, nhưng chỉ bằng 1/3 kích thước của đậu lăng xanh, và chúng có vị cay.
Đậu lăng: dinh dưỡng, lợi ích và phương pháp nấu ăn
Một số loại đậu lăng phổ biến
  • Đậu xanh Lăng: Đậu lăng xanh có nhiều kích cỡ và thường được dùng để thay thế đậu lăng Puy trong các công thức nấu ăn vì chúng rẻ hơn.
  • Đậu lăng vàng và đỏ: Đậu lăng vàng và đỏ rất ngon. Trong quá trình nấu rất dễ bị mềm và nát nên rất thích hợp để làm món đậu chim bồ câu.
  • Đậu lăng Beluga: Hạt đậu lăng Beluga có màu đen, kích thước nhỏ và trông giống như trứng cá muối. Nó thường được sử dụng để làm món salad.

3. Thành phần dinh dưỡng của đậu lăng

mọi loại Đậu lăng Có một chút thay đổi Hàm lượng chất dinh dưỡng Nhưng nói chung, một chén đậu lăng nấu chín (198 gram) cung cấp:

  • Lượng calo: 230
  • cacbohydrat: 39,9 g
  • chất đạm: 17,9 g
  • mập: 0,8 g
  • chất xơ: 15,6 g
  • Thiamine: 22% lượng tiêu thụ hàng ngày (RDI)
  • niacin: 10% RDI
  • Vitamin B6: 18% RDI
  • Axít folic: 90% RDI
  • Axit pantothenic: 13% RDI
  • sắt: 37% RDI
  • magiê: 18% RDI
  • Phốt pho: 36% RDI
  • Kali: 21% RDI
  • Kẽm: 17% RDI
  • Đồng: 25% RDI
  • Mangan: 49% RDI
Đậu lăng: dinh dưỡng, lợi ích và phương pháp nấu ăn
Đậu lăng chứa nhiều chất dinh dưỡng

Trong sáng tác Hạt đậu lăng Chứa hơn 25% protein nên có thể dùng làm món ăn bổ dưỡng thay thế thịt. Nó cũng là một nguồn cung cấp chất sắt dồi dào, một loại khoáng chất thường thiếu trong thực phẩm chay.

Đậu lăng Chứa nhiều chất xơ, giúp thúc đẩy nhu động ruột và tạo điều kiện cho vi khuẩn có lợi trong đường tiêu hóa phát triển. Ăn đậu lăng có thể giúp tăng trọng lượng phân và cải thiện chức năng đường ruột.

Ngoại trừ, Đậu lăng Nó cũng chứa nhiều hợp chất thực vật lành mạnh được gọi là phytochemical, nhiều hợp chất giúp bảo vệ cơ thể khỏi các bệnh mãn tính, chẳng hạn như Bệnh liên quan đến tim với Bệnh tiểu đường loại 2.

4. Tác dụng của lá đinh lăng?

4.1. Polyphenol trong đậu lăng là một nguồn dinh dưỡng tốt

Đậu lăng Nó rất giàu polyphenol, là hợp chất thực vật có lợi cho sức khỏe. Trong đó có procyanidins và flavanols, có tác dụng chống oxy hóa, chống viêm và bảo vệ thần kinh mạnh mẽ.

Nghiên cứu khoa học cho thấy rằng Đậu lăng Nó có khả năng ức chế quá trình sản xuất cyclooxygenase-2 của cơ thể. Cyclooxygenase-2 là một chất gây viêm và tồn tại trong Hạt đậu lăng Có thể giúp ngăn chặn sự phát triển của các tế bào ung thư, đặc biệt ung thư da.

Một nghiên cứu khoa học khác trên động vật đã chỉ ra rằng polyphenol là Hạt đậu lăng Nó cũng giúp cải thiện lượng đường trong máu, nhưng không rõ nó hoạt động như thế nào. Điều này không chỉ là do hàm lượng carbohydrate, protein và chất béo trong đậu lăng.

Polyphenol trong Đậu lăng Nó sẽ không bị mất các đặc tính tăng cường sức khỏe sau khi nấu. Những kết luận này được rút ra từ các nghiên cứu trên động vật. Do đó, cần có thêm nhiều nghiên cứu trên người trước khi có thể đưa ra kết luận rõ ràng về những lợi ích sức khỏe có thể có của polyphenol đậu lăng.

Đậu lăng: dinh dưỡng, lợi ích và phương pháp nấu ăn
Bệnh nhân ung thư nên bổ sung đậu lăng để ngăn chặn sự phát triển của tế bào ung thư

4.2 Đậu lăng giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch

Một nghiên cứu kéo dài 8 tuần trên 48 bệnh nhân thừa cân hoặc béo phì mắc bệnh tiểu đường loại 2 đã khuyến nghị lượng tiêu thụ 60 gram mỗi ngày Đậu lăng Nâng cao trình độ của bạn mỗi ngày Chất béo Có, đã giảm đáng kể mức độ Cholesterol Lipoprotein Mật độ thấp Xấu và chất béo trung tính.

Đậu lăng Nó cũng giúp giảm huyết áp. Kết quả của một nghiên cứu trên chuột khác cho thấy những con chuột ăn đậu lăng có huyết áp giảm nhiều hơn so với những con chuột ăn đậu Hà Lan, đậu xanh và đậu xanh. đậu xanh.

Ngoài ra, protein Đậu lăng Có thể ngăn chặn enzym chuyển đổi angiotensin I (ACE), một chất kích hoạt sự co mạch gây ra huyết áp cao. Axit folic có trong đậu lăng cũng là một nguồn dinh dưỡng tốt, giúp giảm mức độ homocysteine, một yếu tố nguy cơ gây bệnh tim mạch.

Cuối cùng, menu chứa Đậu lăng Giảm lượng thức ăn tổng thể, do đó giúp giảm nguy cơ thừa cân và béo phì.Nó cũng giúp cơ thể giữ lượng đường trong máu ổn định và giảm nguy cơ mắc bệnh mập.

Đậu lăng: dinh dưỡng, lợi ích và phương pháp nấu ăn
Thêm đậu lăng vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch

5. Đậu lăng chứa các chất cản trở sự hấp thụ chất dinh dưỡng

Đậu lăng Chứa các chất chống lại chất dinh dưỡng có thể ảnh hưởng đến sự hấp thụ các chất dinh dưỡng khác.

  • Chất ức chế trypsin

Đậu lăng Chứa chất ức chế TrypsinNgăn cản việc sản xuất các enzym tiêu thụ protein từ thức ăn. Tuy nhiên, hàm lượng chỉ rất thấp và ít ảnh hưởng đến quá trình tiêu hóa protein.

Lectin liên kết các chất dinh dưỡng và ngăn cản sự hấp thụ của chúng. Nó cũng có khả năng liên kết với carbohydrate trên thành ruột. Nếu đi vào cơ thể quá mức sẽ gây rối loạn chức năng hàng rào bảo vệ ruột, tăng tính thẩm thấu của ruột, gây ra hội chứng ruột rò rỉ.

Quá nhiều lectin trong chế độ ăn uống có thể làm tăng nguy cơ Bệnh tự miễnNhưng bằng chứng là có hạn. Tuy nhiên, các nhà khoa học cũng đang nghiên cứu tác dụng chống ung thư và kháng khuẩn của nó.

Nếu bạn muốn đặc biệt giảm hàm lượng lectin của đậu lăng và chế độ ăn uống nói chung, bạn cần ngâm đậu lăng qua đêm và sau đó rửa sạch bằng nước trước khi nấu.

Đậu lăng Chứa tannin, có thể kết hợp với protein để ngăn chặn sự hấp thụ một số chất dinh dưỡng. Mọi người lo lắng rằng tannin sẽ làm giảm sự hấp thụ sắt, nhưng các nghiên cứu đã chỉ ra rằng hàm lượng sắt thường không bị ảnh hưởng bởi hàm lượng tannin trong chế độ ăn. Ngoài tác dụng có hại, tannin còn có nhiều đặc tính chống oxy hóa giúp tăng cường sức khỏe.

Axit phytic (phytate) có thể liên kết các khoáng chất như sắt, kẽm và canxi để làm giảm sự hấp thụ của chúng bởi cơ thể. Tuy nhiên, nó cũng có đặc tính chống oxy hóa và chống ung thư mạnh mẽ.

Nói chung, Đậu lăng Giống như các loại đậu khác, có một lượng chất kháng dinh dưỡng nhất định. Cách tốt nhất để loại bỏ chúng khỏi chế độ ăn uống là bóc chúng trước khi nấu.

Đậu lăng: dinh dưỡng, lợi ích và phương pháp nấu ăn
Một số chất trong đậu lăng cản trở sự hấp thụ chất dinh dưỡng

6. Cách tốt nhất để nấu đậu lăng

Đậu lăng Không cần ngâm nước, chỉ cần rửa sạch với nước trước khi nấu để loại bỏ tạp chất. Sau đó, bạn cho đậu vào nồi nước, thêm chút muối, đun đến khi sôi rồi tiếp tục ninh khoảng 15-20 phút.

Sau khi luộc chín, vớt ra để ráo và rửa lại bằng nước lạnh. Thời gian nấu đậu lăng giảm xuống còn 5 phút. Khi các món ăn đã được bày sẵn trên bàn, rất thích hợp để chuẩn bị bữa tối nhanh chóng.

Đậu lăng Chúng có thể được giữ trong tủ lạnh đến 5 ngày, vì vậy chúng có thể phục vụ bữa trưa và bữa tối trong một tuần. Hàm lượng các chất chống dinh dưỡng bị giảm đáng kể trong quá trình nấu nướng. Để giảm bớt chất kháng dinh dưỡng, bạn có thể ngâm đậu lăng qua đêm trước khi nấu.

Đậu lăng là loại thực phẩm giàu giá trị dinh dưỡng, bạn có thể bổ sung loại đậu này vào bữa ăn hàng ngày để cân bằng dinh dưỡng.

Để được tư vấn trực tiếp, vui lòng gọi đường dây nóng Hoặc đăng ký lịch trực tuyến ở đây. Tải xuống ứng dụng độc quyền của chúng tôi để sắp xếp lịch trình của bạn nhanh hơn và theo dõi lịch của bạn dễ dàng hơn!

Nguồn tham khảo: healthline.com

xem thêm

  • Thành phần dinh dưỡng của đậu xanh
  • Giá trị dinh dưỡng của thịt lợn
  • Thành phần dinh dưỡng của rau mùi


chủ đề:

vitamin

chất xơ

Axít folic

chất đạm

đậu xanh

cacbohydrat

Dinh dưỡng

Comments

Bình Luận