14 loại rau tốt nhất trên trái đất

Sức Khỏe

14 loại rau tốt nhất trên trái đất

14 loại rau tốt nhất trên trái đất

Nhiều người biết rằng rau là thực phẩm tốt cho sức khỏe. Hầu hết các loại rau đều ít calo, nhưng giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ. Tuy nhiên, một số loại rau nổi bật hơn và đã được chứng minh là có lợi cho sức khỏe, chẳng hạn như chống lại chứng viêm hoặc giảm nguy cơ mắc bệnh. Vì vậy, những loại rau nào là tốt nhất?

1. Cải bó xôi

Rau bina là loại rau đứng đầu bảng xếp hạng. Do hàm lượng dinh dưỡng ấn tượng, nó được coi là một trong những loại rau tốt cho sức khỏe.

Chỉ cần một chén (khoảng 30 gam) rau bina sống có thể đáp ứng 56% nhu cầu của bạn Vitamin A Mỗi ngày, cộng với tất cả các nhu cầu Vitamin K Nó chỉ chứa khoảng 7 calo mỗi ngày.

Rau bina cũng rất giàu chất chống oxy hóa, có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính. Một nghiên cứu cho thấy rằng các loại rau lá xanh đậm như rau bina rất giàu beta-carotene và lutein, hai chất chống oxy hóa có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư. Ngoài ra, một nghiên cứu khác được thực hiện vào năm 2015 cho thấy ăn rau chân vịt có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch vì nó có thể làm giảm huyết áp.

2. Cà rốt

Cà rốt là một nguồn cung cấp vitamin A quan trọng, và chỉ một cốc (nặng khoảng 128 gram) có thể cung cấp 428% lượng khuyến nghị hàng ngày.

Cà rốt chứa beta-carotene, là một chất chống oxy hóa làm cho cà rốt có màu cam và có thể giúp ngăn ngừa ung thư.

Sau khi điều tra sâu hơn, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng mỗi khẩu phần cà rốt mỗi tuần có thể giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt cho những người tham gia nghiên cứu 5%.

Một nghiên cứu khác cho thấy ăn cà rốt có thể làm giảm nguy cơ ung thư phổi ở những người hút thuốc. So với nhóm người ăn cà rốt ít nhất một lần một tuần, nhóm người tham gia hút thuốc nhưng không ăn cà rốt có nguy cơ ung thư phổi tăng gấp 3 lần.

14 loại rau tốt nhất trên trái đất
Cà rốt là thực phẩm giàu vitamin A rất tốt cho sức khỏe

3. Bông cải xanh hoặc bông cải xanh

Súp lơ trắng là một loại rau thuộc họ cải. Thực phẩm này rất giàu các hợp chất thực vật chứa lưu huỳnh được gọi là glucosinolate, cũng như sulforaphane. Sulforaphane đã được chứng minh là có tác dụng bảo vệ đối với bệnh ung thư.

Trong các nghiên cứu trên động vật, sulforaphane có thể làm giảm kích thước và số lượng tế bào Ung thư vú, Trong khi ức chế sự phát triển của khối u ở chuột. Ngoài ra, ăn bông cải xanh còn có thể giúp ngăn ngừa các loại bệnh mãn tính khác. Một nghiên cứu trên động vật vào năm 2010 cho thấy ăn mầm bông cải xanh có thể bảo vệ tim khỏi stress oxy hóa gây bệnh bằng cách giảm đáng kể stress oxy hóa.

Ngoài khả năng phòng chống bệnh tật, súp lơ xanh còn chứa nhiều chất dinh dưỡng cần thiết. Chỉ cần một chén (nặng khoảng 91 gram) bông cải xanh tươi có thể đáp ứng 116% nhu cầu vitamin K hàng ngày và 135% nhu cầu vitamin C hàng ngày của bạn, đồng thời nó cũng chứa các liều lượng bổ sung axit folic, mangan và vitamin C. Cali.

4. Tỏi

Hợp chất hoạt động chính trong tỏi là allicin, một hợp chất thực vật có nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tỏi có thể điều chỉnh đường huyết Và thúc đẩy sức khỏe tim mạch.

Trong các thí nghiệm trên động vật, các nhà nghiên cứu đã cho những con chuột mắc bệnh tiểu đường uống dầu tỏi hoặc diallyl trisulfide, một thành phần của tỏi. Allicin và diallyl trisulfide trong tỏi có thể làm giảm lượng đường trong máu và tăng độ nhạy cảm. insulin.

Trong một nghiên cứu khác, những người tham gia có và không mắc bệnh tim đã ăn tỏi. Kết thúc nghiên cứu, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng tỏi có thể làm giảm tổng lượng cholesterol, chất béo trung tính và cholesterol trong máu. Cholesterol Lipoprotein Mật độ thấp, Nhưng tăng Chất béo Trong hai nhóm.

Tỏi cũng có thể ngăn ngừa ung thư hiệu quả.Các nhà nghiên cứu chứng minh rằng allicin có tác dụng làm chết tế bào Ung thư gan Ở người. Tuy nhiên, vẫn cần nghiên cứu sâu hơn để hiểu rõ hơn về tác dụng chống ung thư tiềm ẩn của tỏi.

14 loại rau tốt nhất trên trái đất
Tỏi có thể điều chỉnh lượng đường trong máu và tốt cho sức khỏe tim mạch

5. Cải Brussels

Bề ngoài của bông cải xanh này cũng giống như bông cải xanh nhưng khối lượng nhỏ hơn nhiều. bắp cải Brucxen Nó là một thành viên của gia đình họ cải và chứa các hợp chất thực vật tăng cường sức khỏe tương tự như bông cải xanh.

Cải Brussels cũng chứa kaempferol, là một chất chống oxy hóa có thể đặc biệt hiệu quả trong việc ngăn ngừa tổn thương tế bào.

Một nghiên cứu trên động vật cho thấy kaempferol có thể ngăn chặn các gốc tự do, có thể gây ra tổn thương oxy hóa cho các tế bào và đóng một vai trò trong các bệnh mãn tính.

Ngoài ra, cải Brussels còn giúp tăng cường khả năng giải độc. Có bằng chứng cho thấy sau khi ăn cải Brussels, một số enzym kiểm soát quá trình giải độc trong cơ thể những người tham gia tăng 15-30%, do đó làm giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng.

Mỗi phần ăn rau mầm cải brussel mang đến sự phong phú đa dạng Vitamin và các khoáng chất, Bao gồm vitamin K, vitamin A, vitamin C, axit folic, mangan và kali.

6. Cải xoăn

Tương tự như các loại rau xanh khác, cải xoăn cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa.

Một cốc (67 gram) cải xoăn tươi chứa nhiều Vitamin B, Kali, canxi và đồng. Ngoài ra, lượng cải xoăn này có thể đáp ứng tất cả các nhu cầu hàng ngày về vitamin A, C và K.

Do hàm lượng chất chống oxy hóa cao, cải xoăn cũng có thể có lợi trong việc thúc đẩy sức khỏe tim mạch. Năm 2008, một nhóm nghiên cứu đã tiến hành thí nghiệm trên 32 người đàn ông có kết quả xét nghiệm cholesterol cao, họ tiêu thụ 150 ml nước ép cải xoăn mỗi ngày trong 12 tuần. Vào cuối nghiên cứu, kết quả xét nghiệm cho thấy cholesterol lipoprotein tỷ trọng cao tăng 27%, cholesterol lipoprotein tỷ trọng thấp giảm 10%, và hoạt tính chống oxy hóa tăng lên.

14 loại rau tốt nhất trên trái đất
Cải xoăn rất giàu chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa

7. Đậu xanh

Đậu Hà Lan được coi là một loại rau giàu tinh bột, vì vậy đây là một loại cacbohydrat Và lượng calo cao hơn so với các loại rau không chứa tinh bột khác, sẽ ảnh hưởng đến lượng đường trong máu khi bạn ăn chúng với số lượng lớn.

Tuy nhiên, đậu xanh rất giàu chất dinh dưỡng. Một chén (khoảng 160 gam) đậu Hà Lan nấu chín chứa 9 gam chất xơ, 9 gam protein và các chất dinh dưỡng khác như vitamin A, C và K, niacin, axit folic, Riboflavin Và thiamine.

Do hàm lượng chất xơ cao, đậu Hà Lan hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa bằng cách thúc đẩy vi khuẩn có lợi trong đường ruột và thúc đẩy nhu động ruột thường xuyên.

8. Củ cải cầu vồng

Cải xoăn có hàm lượng calo thấp, nhưng giàu vitamin và khoáng chất cần thiết.

36 gam rau bina tươi chứa 1 gam chất xơ, 1 gam protein và rất nhiều vitamin A, C và K, mangan và magiê nhưng chỉ có 7 calo.

Đặc biệt, loại bắp cải này được biết đến với khả năng ngăn ngừa thiệt hại do Bệnh tiểu đường lý do.

Trong một nghiên cứu trên động vật, chiết xuất từ ​​cây họ cải này có thể đảo ngược tác động của bệnh tiểu đường bằng cách giảm lượng đường trong máu và ngăn ngừa tổn thương tế bào do các gốc tự do gây bệnh gây ra.

Các nghiên cứu trên động vật khác đã chỉ ra rằng hàm lượng chất chống oxy hóa trong chiết xuất củ cải đường có thể bảo vệ gan và thận khỏi các biến chứng do bệnh tiểu đường gây ra.

9. Gừng

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng gừng có tác dụng tích cực đối với chứng buồn nôn. Trong một đánh giá tổng hợp của 12 nghiên cứu và gần 1.300 phụ nữ mang thai tham gia nghiên cứu, gừng làm giảm đáng kể cảm giác buồn nôn so với giả dược.

Ngoài ra, gừng còn có đặc tính chống viêm mạnh nên thường được dùng để điều trị các bệnh liên quan đến viêm, chẳng hạn như viêm khớp, lupus Hoặc bệnh gút.

14 loại rau tốt nhất trên trái đất
Gừng có tác dụng tích cực đối với chứng buồn nôn

10. Măng tây

Thực phẩm này rất giàu vitamin và khoáng chất. Một nửa cốc (90 gram) măng tây tươi có thể đáp ứng một phần ba nhu cầu folate hàng ngày của bạn. Ngoài ra, lượng này còn cung cấp một lượng lớn selen, vitamin K, thiamine và riboflavin.

Axit folic trong măng tây có thể ngăn ngừa bệnh tật và giúp thai nhi phòng chống bệnh tật Dị tật bẩm sinh ống thần kinh Trong khi mang thai. Một số nghiên cứu trong ống nghiệm cũng chỉ ra rằng măng tây có thể có lợi cho gan bằng cách hỗ trợ các chức năng trao đổi chất và bảo vệ gan khỏi các tác động độc hại.

11. Bắp cải đỏ

Bắp cải đỏ thuộc họ cải và cũng rất giàu chất chống oxy hóa và các đặc tính tăng cường sức khỏe khác. Chỉ 89 gam bắp cải đỏ tươi đã chứa 85% lượng vitamin C hàng ngày và 2 gam chất xơ.

Vào năm 2012, một nhóm các nhà nghiên cứu đã tiến hành một thí nghiệm trong đó chuột được cho ăn một chế độ ăn kiêng được thiết kế để tăng mức cholesterol và tăng sự tích tụ của mảng bám động mạch. Sau đó, những con chuột này được cho uống chiết xuất anthocyanin từ bắp cải đỏ. Kết quả cho thấy chiết xuất từ ​​bắp cải đỏ có thể ngăn chặn lượng cholesterol trong máu tăng cao và ngăn ngừa tổn thương tim và gan.

12. Khoai lang

Một củ khoai lang cỡ trung bình chứa 4 gam chất xơ, 2 gam protein và rất nhiều vitamin C, vitamin B6, kali và mangan.

Khoai lang còn chứa nhiều vitamin A hay còn gọi là β-caroten nên chỉ cần một củ khoai lang cũng có thể cung cấp 438% nhu cầu vitamin A hàng ngày của cơ thể.Ví dụ, hấp thụ beta-carotene từ thực phẩm đã được chứng minh là làm giảm đáng kể nguy cơ mắc một số loại ung thư Ung thư phổi Và ung thư vú.

14 loại rau tốt nhất trên trái đất
Khoai lang còn chứa một số lượng lớn các vi chất dinh dưỡng khác nhau, có lợi cho sức khỏe của người sử dụng

13. Bắp cải

190 gam cải xoăn nấu chín chứa 5 gam chất xơ, 4 gam protein và 27% nhu cầu canxi hàng ngày.

Trên thực tế, cải xoăn là một trong những nguồn cung cấp canxi từ thực vật tốt nhất.Nhận đủ canxi từ các nguồn thực vật có thể thúc đẩy sức khỏe của xương và đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ Loãng xương.

Bắp cải cũng rất giàu chất chống oxy hóa, vì vậy nó thậm chí có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh. Ví dụ, những người ăn nhiều hơn một phần cải xoăn mỗi tuần có nguy cơ mắc bệnh thấp hơn 57% Tăng nhãn áp.

14. Su hào

Su hào là một loại rau liên quan đến bắp cải và có thể ăn sống hoặc nấu chín.

Su hào sống có nhiều chất xơ, khoảng 5 gam chất xơ (135 gam) mỗi cốc. Mỗi cốc cũng cung cấp cho cơ thể 140% lượng vitamin C hàng ngày.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, hàm lượng chất chống oxy hóa trong su hào có tác dụng mạnh mẽ đối với chứng viêm và bệnh tiểu đường.

Khi so sánh các loại su hào khác nhau, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng su hào đỏ có hàm lượng chất chống oxy hóa phenolic gần như gấp đôi nên có tác dụng chống tiểu đường và chống viêm mạnh hơn.

Để được tư vấn trực tiếp, vui lòng gọi đường dây nóng Hoặc đăng ký lịch trực tuyến ở đây. Tải xuống ứng dụng độc quyền của chúng tôi để sắp xếp lịch trình của bạn nhanh hơn và theo dõi lịch của bạn dễ dàng hơn!

Nguồn tham khảo: healthline.com


chủ đề:

tỏi

Củ cải

chất xơ

Loại rau nào tốt?

Loại rau tốt nhất là gì?

Comments

Bình Luận