18 thực phẩm lành mạnh giúp tăng cân nhanh hiệu quả

Sức Khỏe

18 loại thực phẩm tốt cho sức khỏe giúp bạn tăng cân nhanh chóng và hiệu quả

18 loại thực phẩm tốt cho sức khỏe giúp bạn tăng cân nhanh chóng và hiệu quả

Đối với một số người, tăng cân hoặc tăng thêm cơ bắp có thể khó khăn như giảm cân. Tuy nhiên, để đạt được mục tiêu của bạn, chỉ cần thêm một số loại thực phẩm vào chế độ ăn uống của bạn có thể làm cho nỗ lực tăng cân của bạn hiệu quả hơn. Bài viết này sẽ giới thiệu một số loại thực phẩm tốt nhất giúp bạn tăng cân hoặc tăng cơ một cách lành mạnh.

1. Sinh tố protein tự làm

Làm thế nào để tăng cân nhanh chóngUống sinh tố protein tự làm có thể được xem là một cách tăng cân nhanh chóng và bổ dưỡng. Bằng cách này, bạn cũng có thể kiểm soát hoàn toàn mùi vị và chất dinh dưỡng. Ví dụ, bạn có thể chuẩn bị cho mình một ly sinh tố chuối sô cô la: 1 quả chuối, 1 muỗng whey protein sô cô la, và 15 ml đậu phộng hoặc các loại hạt khác …

Những công thức sinh tố này có thể cung cấp cho cơ thể khoảng 400-600 calo, cũng như rất nhiều protein và chất dinh dưỡng Vitamin và các khoáng chất Tầm quan trọng khác.

2. Sữa

Sữa đã được dùng làm thức ăn để tăng cân, tăng cơ. Sữa cung cấp sự cân bằng tốt giữa protein, cacbohydrat Và chất béo là một nguồn cung cấp canxi và các vitamin và khoáng chất khác.

Đối với những người muốn tăng cơ, protein sữa sẽ cung cấp cả casein và Đạm wheyNgoài ra, khi kết hợp với cử tạ, sữa có thể giúp bạn xây dựng cơ bắp. Ngoài ra, sự kết hợp giữa sữa hoặc whey và casein có thể làm tăng chất lượng tốt hơn so với các nguồn protein khác.

3. Cơm

158 gam gạo trắng nấu chín cung cấp 204 calo, 44 ​​gam carbohydrate và rất ít chất béo. Cơm cũng chứa nhiều calo, có nghĩa là bạn có thể dễ dàng hấp thụ nhiều carbohydrate và calo từ một khẩu phần ăn, do đó giúp bạn ăn nhiều hơn.

Có nhiều cách để giúp cơm ngon hơn. Cách đơn giản nhất để tăng protein là thêm một số nguyên liệu sau khi cơm được nấu chín: bơ và pho mát parmesan; bông cải xanh và pho mát; trứng; hạt mè rang, đậu phộng hoặc hạt điều …

4. Các loại hạt và bơ hạt

Các loại hạt và bơ hạt-nếu bạn muốn tăng cân thì đây là sự lựa chọn hoàn hảo. 1/4 cốc hạnh nhân chứa 170 calo, 6 gam protein, 4 gam chất xơ và 15 gam chất béo lành mạnh. Bởi vì thành phần dinh dưỡng của các loại hạt rất nhiều calo, chỉ cần hai quả mỗi ngày có thể nhanh chóng tăng hàng trăm calo trong bữa ăn chính hoặc như bữa ăn nhẹ.

18 loại thực phẩm tốt cho sức khỏe giúp bạn tăng cân nhanh chóng và hiệu quả
Các loại hạt là thực phẩm giúp tăng cân hiệu quả

5. Thịt đỏ

Thịt đỏ có thể được coi là một trong những thực phẩm xây dựng cơ bắp tốt nhất, và nó cũng được coi là Thức ăn tăng trọng. Ví dụ, 170 gam bít tết chứa khoảng 5 gam leucine. Leucine, một axit amin quan trọng, cơ thể bạn cần kích thích tổng hợp protein cơ và thêm mô cơ mới. Ngoại trừ, thịt đỏ Thịt đỏ cũng chứa 456 calo và gần 49 gam protein, đây là loại creatine tự nhiên tốt nhất trong chế độ ăn uống và có thể chứa một số hợp chất xây dựng cơ bắp tốt nhất.

Cả thịt nạc và mỡ đều là nguồn cung cấp protein dồi dào, nhưng thịt mỡ sẽ cung cấp nhiều calo hơn và giúp tăng cân.

6. Khoai tây và tinh bột

Khoai tây và các loại thực phẩm giàu tinh bột khác được coi là nguồn cung cấp calo dồi dào cho những người muốn tăng cân.Tuy nhiên, bạn nên chọn một trong những nguồn tinh bột lành mạnh sau: quinoa; yến mạch; ngô; kiều mạch; khoai tây và khoai lang; bí; rau mùa đông; đậu và các loại đậu

Khoai tây và các loại rau củ khác không chỉ làm tăng lượng carbohydrate, Lượng calo Giúp bạn tăng cân trong khi tăng dự trữ glycogen trong cơ bắp của bạn. Glycogen, nguồn nhiên liệu chính cho hầu hết các hoạt động và thể thao.

Nhiều nguồn carbohydrate trong số này cũng cung cấp các chất dinh dưỡng và chất xơ quan trọng, và Tinh bột kháng, Điều này có thể giúp cung cấp vi khuẩn đường ruột của bạn.

7. Cá hồi và cá nhiều dầu

Giống như thịt đỏ, cá hồi và cá có dầu là nguồn cung cấp protein tuyệt vời và chất béo lành mạnh quan trọng. Trong số tất cả các chất dinh dưỡng được cung cấp bởi cá hồi và cá có dầu, Axit béo omega-3, Một trong những chất quan trọng nhất và được nhiều người biết đến. Axit béo này có nhiều lợi ích cho sức khỏe của bạn và giúp chống lại bệnh tật.

170 gam cá hồi đỏ hoang dã không xương cung cấp khoảng 250 calo và 12 gam calo Chất béo lành mạnh Và 37 gam protein chất lượng cao có thể giúp bạn xây dựng cơ bắp hoặc tăng cân hiệu quả hơn.

8. Bổ sung Protein

Đối với các vận động viên và người tập thể hình muốn tăng cân, uống bổ sung protein được coi là một chiến lược tăng cân phổ biến. Thực phẩm bổ sung protein rất phong phú, bao gồm whey, đậu nành, trứng và protein đậu.

Một số người nghĩ rằng whey protein không lành mạnh hoặc không tự nhiên, nhưng whey protein được làm từ sữa và đã được chứng minh là cải thiện sức khỏe đồng thời giảm nguy cơ bệnh tật. Nếu bạn cũng đang tập thể dục, việc bổ sung protein có thể còn quan trọng hơn vì nhu cầu protein hàng ngày của bạn sẽ tăng lên.

Whey protein chứa tất cả Axit amin thiết yếu Và giúp kích thích sự phát triển của cơ bắp.

18 loại thực phẩm tốt cho sức khỏe giúp bạn tăng cân nhanh chóng và hiệu quả
Để tăng cân nhanh chóng, bạn có thể bổ sung các thực phẩm bổ sung protein vào thực đơn

9. Trái cây sấy khô

Ăn gì để mau lớn?Trái cây sấy khô có hàm lượng calo cao cũng cung cấp chất chống oxy hóa và vi chất dinh dưỡng. Bạn có thể sử dụng nhiều loại trái cây sấy khô khác nhau và tất cả các loại trái cây sấy khô đều có lượng đường tự nhiên cao giúp tăng cân.

Mặc dù nhiều người cho rằng trái cây mất đi hầu hết chất dinh dưỡng sau khi sấy khô, nhưng sự thật là trái cây sấy khô chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất trong trái cây sấy khô vẫn còn nguyên vẹn.

10. Bánh mì nguyên cám

Bánh mì nguyên cám là một nguồn cung cấp carbohydrate dồi dào khác có thể giúp bạn tăng cân. Bạn có thể thực hiện một số bữa ăn cân bằng rất đơn giản nhưng không tốn nhiều calo bằng cách kết hợp bánh mì với các nguồn thực phẩm giàu protein như trứng, thịt và pho mát.

11. Bơ

Quả bơ chứa rất nhiều chất béo lành mạnh. Ngoài ra, bơ có hàm lượng calo khá cao nên là thực phẩm giúp tăng cân rất tốt.

Một quả bơ lớn cung cấp khoảng 322 calo, 29 gam chất béo và 14 gam chất xơ. Ngoài ra, thành phần dinh dưỡng của quả bơ còn chứa nhiều loại vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật có lợi khác nhau.

12. Ngũ cốc nguyên hạt tốt cho sức khỏe

Các loại ngũ cốc lành mạnh có thể cung cấp cho cơ thể nhiều carbohydrate, calo và chất dinh dưỡng.

Mặc dù bạn nên tránh các loại ngũ cốc có hàm lượng đường cao đã qua chế biến, nhưng bạn nên tránh ăn các loại ngũ cốc lành mạnh hơn, chẳng hạn như: cháo bột yến mạch Được nấu bằng sữa nguyên chất, đây là một nguồn cung cấp carbohydrate tốt và có thể được thêm vào chế độ ăn uống của bạn. Một chén bột yến mạch nấu chín có thể cung cấp cho cơ thể khoảng 130 calo.

13. Quầy yến mạch

Một thanh ngũ cốc trung bình cung cấp 150-200 calo cho cơ thể. Ngũ cốc thanh cũng được coi là một lựa chọn tốt trước và sau khi tập thể dục, vì chúng thường chứa hỗn hợp carbohydrate tiêu hóa chậm và carbohydrate tiêu hóa nhanh.

Để sử dụng như một bữa ăn nhẹ hoặc bữa tối, hãy thử sử dụng các thanh ngũ cốc với các nguồn protein khác, chẳng hạn như sữa chua Hy Lạp hoặc trứng luộc chín hoặc thịt nguội hoặc sữa lắc protein.

14. Sô cô la đen

Sô cô la đen chất lượng cao sẽ cung cấp cho cơ thể rất nhiều chất chống oxy hóa, đồng thời mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Người ta nói rằng sô cô la đen có chứa ít nhất 70% ca cao (loại hạt tạo ra sô cô la) giúp điều chỉnh hormone căng thẳng và lượng đường trong máu. Sô cô la cũng có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, một số bệnh ung thư, viêm, Căng thẳng và Bệnh tiểu đường loại 2.

15. Phô mai

Phô mai chứa nhiều calo và chất béo. 28 gam pho mát chứa 110 calo và 7 gam protein.

Có nhiều loại phô mai khác nhau, có thể là kem, mềm hoặc cứng. Nhiều loại pho mát có hàm lượng cholesterol và chất béo bão hòa cao, vì vậy tốt nhất là bạn nên tiêu thụ những loại pho mát này ở mức vừa phải.

18 loại thực phẩm tốt cho sức khỏe giúp bạn tăng cân nhanh chóng và hiệu quả
Phô mai cũng là thực phẩm giúp tăng cân hiệu quả, bạn nên bổ sung

16. Trứng

Trứng, một trong những thực phẩm xây dựng cơ bắp lành mạnh nhất trên hành tinh. Trứng cung cấp cho cơ thể lượng protein chất lượng cao và chất béo lành mạnh.

Cách sử dụng trứng cũng rất quan trọng, vì hầu như tất cả các chất dinh dưỡng có lợi trong trứng đều nằm trong lòng đỏ.

17. Sữa béo

Sữa chua Hy Lạp đầy đủ chất béo là một món ăn nhẹ lành mạnh và tiện lợi khác. Sữa chua Hy Lạp có các chất dinh dưỡng tuyệt vời, bao gồm sự kết hợp cân bằng giữa protein, carbohydrate và chất béo.

Mỗi 170 gam sữa chua nguyên chất sẽ cung cấp cho cơ thể 165 calo và 15 gam protein.

18. Chất béo và dầu lành mạnh

Dầu và chất béo lành mạnh được coi là một trong những thực phẩm có lượng calo cao nhất.

Bạn có thể thêm 1 muỗng canh dầu ô liu và 15 ml dầu vào nước sốt và salad, có thể nhanh chóng bổ sung 120 calo trong quá trình nấu ăn.

Để được tư vấn trực tiếp, vui lòng gọi đường dây nóng Hoặc đăng ký lịch trực tuyến ở đây. Tải xuống ứng dụng độc quyền của chúng tôi để sắp xếp lịch trình của bạn nhanh hơn và theo dõi lịch của bạn dễ dàng hơn!

Nguồn tham khảo: healthline.com


chủ đề:

khoáng sản

Thực phẩm tăng cân

Tăng cân

mập

vitamin

chất đạm

cacbohydrat

sô cô la

Comments

Bình Luận